تخته ی بارفیکس

تخته ی بارفیکس یک تخته ی انگشت ( سیمیلاتور ) بزرگ با شیب منفی است که می توان اشکال مختلف حرکتی همچون صعود و بارفیکس و آویزان شدن را روی آن به درستی انجام داد. به همین دلیل از تخته ی انگشت بهتر است. تخته ی بارفیکس بالای چهارچوب در نصب می شود و در نتیجه فضای کافی برای حرکت پایین تنه وجود خواهد داشت. یک تخته ی بارفیکس مناسب باید حداقل یک متر طول داشته باشد تا بتوانید حرکات طولانی که در یک سلسله ی کامل از حرکات باعث تقویت بازو می شود را بر روی آن انجام دهید.

یعنی اگر سقف اتاقتان کوتاه است یا باید از اتاقی استفاده کنید که سقف آن از ارتفاع شانه به بالا قابل باز شدن باشد  و یا اینکه از یک تخته انگشت کوچک تر استفاده کنید. بهتر است که تخته ی بارفیکس بین 10 تا 20 درجه شیب منفی داشته و دارای تعداد زیادی رول پلاک باشد، به نحوی که بتوان به آسانی و سریع گیره ها را جا به جا و متصل کرد. این مسئله برای تخته های صعود بزرگتر، مهمتر است. چون خیلی زود از شکل و فرم گیره ها خسته می شوید.از گیره هایی استفاده کنید که تا حد ممکن با مصرف کننده ( ورزشکار ) سازگار باشد، چون بیشترین فشار بر انگشتان وارد می شود. از استفاده از گیره های کوچک و تیز با حفره های زبر خودداری کنید. از گیره هایی استفاده کنید که با مخلوطی از چوب و رزین ( چسب ) ساخته شده است.

رزین هایی را انتخاب کنید که با پوست شما سازگار باشد. فراموش نکنید که چند گیره ی مشتی بزرگ را در فاصله ی نسبتا دوری از هم قرار دهید تا بتوانید تنها به کمک قدرت بازوانتان کار ( تمرین ) کنید. همچنین قرار دادن یک پله نردبانی نوک انگشتی در قسمت پایین تخته و یک پله ی قابل تنظیم نزدیک به بالای آن بسیار خوب است. چون می توانید تمرینهای مختلف را روی آن اجرا کنید.

به نظر می رسد که با عقیده ی صرف صعود بدون استفاده از پا، این امکانات تنها برای صعود کنندگان تراز اول قابل استفاده باشد. اگ به تازگی با این نوع تمرین آشنا شده اید، لازم است که روی رکابی که از یک حلقه طناب پلاستیکی ساخته شده بایستید تا از صرف نامعقول نیرو در حین تمرین جلوگیری کنید. راه دیگر این است که چند گیره ی کوچک پا روی چهر چوب در و دو طرف تخته قرار دهید؛ یا حتی بهتر است از یک تخته ی پا که به طور جداگانه در زیر و عقبتر از تخته ی بارفیکس قرار داده شده است، استفاده کنید. شاید این مطلوبترین راه باشد، چون همانطور که مشخص است شما می توانید صعودی واقعی داشته باشید، درحالی که دستهایتان روی تخته ی بارفیکس و پاهایتان روی تخته ی پا است. اگر تخته ی پا قابل جدا شدن باشد، این امکان وجود دارد که آن را در فواصل مختلف از تخته ی بارفیکس قرار دهید و در نتیجه می توانید شیب کلی صعود را تغییر دهید.

تخته های انگشت

گرچه بهتر است که چندین شکل مختلف از صعود واقعی را در برنامه ی تمرین خود بگنجانید، اگر وقت کافی برای رفتن به پای دیواره ندارید، استفاده از تخته ی انگشت بهتر از هیچی است.

اگر تمرینات خود را به نحو شایسته ای تنظیم کنید، می توانید از جلسات تمرین با تخته انگشت برای افزایش قدرت و استقامت و از جلسات تمرین دیواره برای صرف آن نیرو در اشکال مختلف صعود استفاده کنید. دلبستگی و علاقه مندی جزو ملومات است. اگر همیشه در حال سفر هستید، به وسیله ای قابل حمل نیاز دارید که بتوان آن را در صندوق عقب ماشین یا حتی داخل کوله پشتی یا ساک قرار داد.

تخته انگشت رزینی

تخته انگشتهای رزینی ( سیمیلاتور ) که در فروشگاههای وسایل کوهنوردی موجود است به رغم تنوع فراوان در کیفیت، بسیار گرانقیمت هستند. اگر قصد دارید یک تخته ی رزینی تهیه کنید، مطمئن شوید که بافت آن زیاد زبر نباشد، چون یکی از نقاط ضعف معمول آنها این نکته است. همچنین اطمینان حاصل کنید که حفره ها لبه های تیزی نداشته باشد و هنگامی که با کف دست لمس می شود زیاد زبر نباشد. لبه هایی با اندازه های مختلف فراهم کنید تا بتوانید با درجات سختی متفاوت تمرین کنید.

تخته انگشت چوبی دست ساز

اگر تخته انگشت خود را از تخته سه لایی بسازید، نه تنها از لحاظ مادی صرفه جویی کرده اید، بلکه وسیله ای ساخته اید که چند کاره و کارآمدتر از هر تخته ی رزینی است، حسن کار در این است که وسیله ای بسازید که کاملا قابل تنظیم باشد و بتوانید محل گیره ها را به راحتی و به سرعت روی آن تغییر دهید. به این طریق می توانید تخته ای داشته باشید که به اندازه ی نیمی از یک تخته ی انگشت رزینی متوسط است و دارای تعداد نامحدودی فرم های گیره است. تنها کاری که باید انجام دهید این است: فضای مورد نظر را اندازه بگیرید. یک تکه تخته سه لایی سه چهارم اینچی را ببرید. سوراحهی متعددی را روی آن ایجاد کنید و در آنها رول پلاک ( یا مهره ی پیچ ) قرار دهید. تخته راجلوتر از دیوار نصب کنید طوری که فضای خالی برای دسترسی به پیچ و مهره های آن وجود داشته باشد. آسانترین راه حل مشکل نصب تخته به طوری که قابل برداشتن باشد، استفاده از لولاهایی است که می توانید به راحتی داخل هر چهار چوب در قرار دهید و در عرض چند ثانیه آن را بردارید. در خصوص گیره ها، تنها چیزی که نیاز دارید ساختن چند لبه چوبی و چند گیره ی مشتی برای تنوع بیشتر است. برای تمرینات خاص بازو، خریدن دو گیره ی مشتی بزرگ که بتوانید آنها را پیچ و بعد جا به جا کنید، بسیار مفید است. راه دیگر سوراخ کردن تخته و ساختن گیره های مشتی بزرگ یا حتی حفره های کوچکتر است، به این شرط که آنها را با سنباده کاملا صاف کنید و تکه هایی از چوبهای نیم دایره ای شکل پشت آنها قرار دهید تا شکل دست و انگشتان شما را پیدا کند. آخرین کار قرار دادن یک جفت حلقه ی فلزی ( کارابین چه ) در قسمت پایین تخته است به صورتیکه بتوان حلقه طناب یا رکابها را به آن وصل کرد یا حین اجرای تمرینات سخت تر آنها را برداشت. پس از آن بقیه ی کار به عهده شماست. جدول نمونه ی تمرینات ساده ی تخته انگشت را برایتان طرح کرده ایم تا نشان دهنده ی اشکال مختلف و نامحدود حرکات باشد:

برای کاهش شدت و سختی تمرین و رسیدن به حد نهایی تکرار یک حرکت از رکاب یا حلقه طناب استفاده کنید. سعی کنید همه ی حرکات را کامل انجام دهید مگر آخرین مرحله از هر تمرین را. به مرور تعداد حرکات هر مرحله و شدت هر تمرین را افزایش دهید و به طور کامل خود را گرم کنید.

بارفیکس روی نوک ( بند ) انگشت

مثال : روی اولین لبه ی صاف متصل شده به تخته

مراحل تصاعدی

4 حرکت * 3 ست ( حداکثر شدت ) – 3 تا 4 دقیقه بین هر مرحله ( ست ) استراحت کنید.

6 حرکت * 2 ست

8 حرکت * 1 ست

2- حرکات مشکل – بدون ترتیب از حرکات و گیره ها استفاده کنید.

مانند تمرین مرحله ی قبل استراحت کنید.

4 حرکت مشکل * 2 ست

6 حرکت مشکل * 1 ست

8 حرکت مشکل * 1 ست

3- بارفیکس روی گیره ی مشتی

در صورت تمایل می توان حرکات را با صعود یا کشش قدرتی تصاعدی ترکیب کرد.

2 تا 4 حرکت * 3 ست ( حداکثر شدت، برای مثال: با سنگین کردن خود یا روی یک دست آویزان ماندن )

6 تا 8 حرکت * 2 ست

4- آویزان شدن قدرتی ( با بازوان جمع شده و رسیدن چانه به دستها )

روی لبه ی بند انگشتی و با کمک حلقه طناب یا گیره ی پا با یک یا دو بازو بر حسب توانایی شخص.

گیره ی پنج انگشتی = 4 تا 12 ثانیه * 2 ست ( هر بازو )

گیره ی مشتی = 4 تا 12 ثانیه * 2 ست ( هر بازو )

گیره ی کف دستی یا حفره = 4 تا 12 ثانیه * 2 ست ( با استفاده از هر دو بازو )

حرکات کششی و اتمام تمرین.

 پله نردبانی نوک انگشتی

ماخذ : مجله High